【美容コラム】筋トレとボディメイクについて

ボディメイクとは

ボディメイクは、ダイエットと同じような意味で使われることが多いですが、実は目指すものが異なります。

 

ボディメイクとダイエットの違い

ダイエットの目的が“痩せること”であるのに対して、ボディメイクの目的は“理想のボディラインを手に入れること”です。ボディメイクでは体重を減らすことは必ずしも目的ではなく、筋トレやエクササイズなどで身体を引き締め、ボディラインを整えていきます。

 

ボディメイクのメリット

ダイエットでは、減量に成功してもお尻がたるんだままだったり、ウエストにくびれができなかったりと、思うような仕上がりにならないことも少なくありません。

しかし、ボディメイクではボディラインを整えながらサイズダウンを目指すため、理想のボディを手に入れやすくなります。ほど良く筋肉がついて基礎代謝がアップするため、痩せやすく太りにくい体質づくりにも適しています。また、気になる部分を集中的に鍛えることで、ダイエットでは難しい部分痩せをねらうことも可能です。

 

部位別！おすすめのボディメイクの方法

 

では、実際にボディメイクで理想のボディラインを手に入れるためにはどうすれば良いのでしょうか。ここではパーツごとにボディメイクの方法を紹介します。

 

お腹

お腹痩せ＝腹筋と思われがちですが、腹筋を鍛えるだけではあまり効果は期待できません。有酸素運動や他の部分の運動も併せて行ない、効率よくお腹痩せを目指しましょう。

・ウエストのくびれを作るエクササイズ

ひねりを加えてウエストにアプローチする運動です。スピードアップすると、脂肪燃焼効果も期待できます。

  1. 腕立て伏せのような姿勢をとる。両手を肩幅、脚を腰幅に開き、ひじは伸ばした状態にする
  2. 肩・お尻・かかとが一直線になるように、お腹に力を入れる
  3. 右膝を左ひじへ近づけて、身体をひねる
  4. 左膝を右ひじへ近づけて、身体をひねる
    （肩が下がらないようにと、背中が丸くならないように注意）
  5. 3と4を繰り返す
  6. 12回を1セットとし、2～3セット繰り返す

 

背中

背中を引き締めると、背筋がすっと伸びて後ろ姿が美しくなります。姿勢が良くなるだけで見た目がかなり変わるため、肩甲骨まわりをほぐしたり、姿勢を正しく保つ筋肉をつけたりすることも大切です。

・背中全体を引き締めるエクササイズ

背中の大きな筋肉を刺激する運動です。大きな筋肉が鍛えられると基礎代謝がアップするため、太りにくく痩せやすい身体づくりにもつながります。

  1. うつ伏せになり、肩の横に手を置く
    （手を置く位置は、肩幅より手のひら2つ分くらい外側）
  2. 前腕を床に置いたまま軽く上体を上げ、あごを引いて目線を下に向ける
  3. 息を吸い、吐きながら上体を引き上げる
  4. 肋骨より下はマットにつけたままで、肋骨より上の部分を起こす
    （目線は前方へ移す。肩が上がって首がすくまないように注意）
  5. 肩甲骨を左右から引き寄せ、腕を前後に動かす
    （お腹に力を入れ、上体は軽く起こしたまま動かさず、肩甲骨と腕だけを動かす）
  6. 5の動作を繰り返す
  7. 10～15回を1セットとし、2～3セット繰り返す

 

お尻

お尻の形を整えるためには、股関節をやわらかくすることも重要です。股関節の動きが悪いと、お尻まわりの筋肉を十分に動かせないからです。

・お尻と太ももの境目を作るエクササイズ

お尻の筋肉を鍛えて、股関節の動きをよくする運動です。

  1. 体育座りの状態から左膝を外側に倒し、右膝を曲げて右脚を後ろに回す
    （左右の膝を結ぶラインがマットに平行になるようにする。後ろに回した右脚は、左右の膝を結ぶラインと直角に交わるイメージで）
  2. そのままの姿勢で、骨盤を左右に揺らす
  3. 胸の前で手を組み、背筋を伸ばして骨盤を立てる
  4. 息を吐きながら重心を膝に移し、膝立ちする
    （脚の付け根をしっかり伸ばすのがポイント）
  5. お尻を元の場所へ下げる
    （お尻を下げる際は、床にほんの少し触れる程度にとどめる）
  6. 15～20回を1セットとし、足を組み替え左右交互に2～3セット繰り返す

 

脚

メリハリのある脚を目指すためには、お尻の場合と同じように股関節のやわらかさが必要です。ここでは、お尻と脚を同時に鍛えるエクササイズを紹介します。

・脚全体とお尻を鍛えるエクササイズ

体幹の強化にも使える全身運動です。

  1. 肩幅の1.5倍程度に両脚を開き、つま先は45度外側に向ける
  2. 胸の前で手を組み、背筋を伸ばしてお腹に力を入れ、股関節からお尻を後ろに引いて下ろす
    （このとき、膝とつま先の方向が同じになるようにする）
  3. お尻を膝と同じ高さまで下げたら、元の姿勢に戻る
    （股関節の前側をしっかり伸ばしきり、背中が丸くならないように注意）
  4. 2と3の動作を繰り返す
  5. 12～15回を1セットとし、2～3セット繰り返す

 

二の腕

筋肉がつきにくくたるみやすい二の腕も、上腕の後ろ側にある上腕三頭筋を鍛えることで引き締めが可能です。

・二の腕を引き締めるエクササイズ

上腕三頭筋をしっかり鍛える運動です。たるみの引き締め効果も期待できます。

  1. ダンベル（ない場合は水を入れた500mlのペットボトル）を左右の手に１本ずつ持ち、足を腰幅に開いて立つ
    両手はダンベルを持ったまま、下に伸ばしておく）
  2. 膝を軽く曲げ、股関節からほんの少しだけ身体を前に倒す
  3. お腹に力を入れ、両腕を前に少しスイングさせる
  4. ひじを伸ばしたまま肩甲骨を寄せ、両腕を後ろに引く
  5. ひじを曲げて再び腕を伸ばす
    このとき、ひじの位置が動かないようにしっかり固定する。また、腕を伸ばす際に、二の腕に力が入っていることを意識する）
  6. 4と5の動作を繰り返す
  7. 15回を1セットとし、2～3セット繰り返す

 

美容コラム