【美容コラム】美しい体をキープするための上半身の手軽な運動

お家でできる上半身の筋トレ

まずはお家でできる上半身の筋トレから紹介していきます。

腕、胸、背中、お腹周りなど、上半身にある筋肉の部位ごとに鍛えられるトレーニングをそれぞれ紹介するので参考にしてください。

プッシュアップ

プッシュアップは上腕三頭筋、三角筋、大胸筋に強い負荷をかけられるトレーニングです。また、体幹も強化できるため、運動のパフォーマンスの向上などの効果も期待できます。

【プッシュアップのやり方】

  1. 手を肩幅よりやや広めに置く
  2. 頭から足までまっすぐな状態を維持する
  3. 目線を前に向ける
  4. ひじを曲げ、体を下げていく（ひじは外に広げない）
  5. 床につくギリギリまでいったら地面を押すイメージで体を上げていく

バックエクステンション

バックエクステンションは、脊柱起立筋を鍛えることのできるトレーニングです。脊柱起立筋は背中の下部にある筋肉で、体幹の強さに関わってきます。

【バックエクステンションのやり方】

  1. うつ伏せの状態からスタート
  2. 両手は前に置き、足は肩幅に開き伸ばす
  3. ひじを引きながら上半身を反らすと同時に足を浮かせる
  4. 限界まで反らしたらゆっくりと元の体勢に戻る

クランチ

クランチは腹筋のトレーニングです。角度の調節の仕方や意識によって腹筋の上部にも下部にも刺激を与えることができます。

【クランチのやり方】

  1. 仰向けの状態からスタート
  2. 膝を90度に曲げる
  3. 手は頭の後ろで組む
  4. 肩甲骨を丸めながら上体を起こし数秒キープ
  5. 元の体勢に戻る

プランク

お家でできる腹筋の筋トレの中でも代表的なプランクです。テレビを見ながら、音楽を聴きながらとながらでも集中して腹筋を鍛えられます。

【プランクのやり方】

  1. 両肩の下にひじをつく
  2. 両脚を後ろに伸ばし、上半身、膝を浮かせる
  3. お尻が上がらないように意識しながら15秒〜30秒キープする

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